비타민C, 감기 예방에 효과 있을까?

감기 기운이 있을 때 비타민C 알약을 복용해보신 적 있으신가요?

혹은 예방 목적으로 평소 꾸준히 복용하시는 분도 계실 텐데요.

저렴하고 먹기도 편하고, 수용성 비타민이라 해로울 것도 없다고 하니

큰 기대 없이도 옆에 사람이 챙겨줘서 먹게 되기도 합니다.

비타민C 복용이 실제 감기 예방에 도움이 될까요?

이에 대해선 의학적으로 이미 결론이 나 있습니다.

오늘은 '비타민C와 감기와의 관계'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

감기에 비타민C가 좋다는 얘기, 언제부터?

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비타민C가 화학적으로 분리합성된 것이 1930년대인데요.

감기에 좋다는 얘기가 널리 퍼지게 된 것은 한 권의 책을 통해서였습니다.

노벨상 수상자인 라이너스 폴링(Linus Pauling)이 1970년 출간한 '비타민C와 감기'라는 책인데요.

이 책은 곧 베스트셀러가 되었고,

'하루 1000mg 이상 비타민C를 복용하면 감기예방과 증상완화 효과가 있다'라는 폴링의 주장은

널리 알려져 어느덧 상식으로 자리잡게 된 것입니다.

실제 감기 예방 효과가 있을까?

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1970년 폴링의 발표 이후,

많은 연구자들이 폴링의 주장이 맞는지 확인해왔고,

그 이후로 수십개의 연구가 발표되었습니다.

최근에 이러한 연구들을 종합 발표한 연구가 공개되었는데요.

29개의 연구, 총 만 명 이상의 데이터를 종합 조사해 보았더니

'비타민C는 감기예방효과가 없다'고 결과가 나왔습니다.^[각주:1]

혹시 많이 먹으면 효과가 있을까요?

시판되는 비타민C 한 알이 1000mg이라 하면,

하루 세 알을 꾸준히 먹어도 감기예방효과가 없다고 합니다.

비타민C, 감기에 무용지물일까

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일반적인 경우 비타민C는 감기예방효과가 없었지만,

특정 상황에선 놀라운 효과가 확인되었는데요.

마라톤경기, 스키캠프, 군사훈련 시 비타민C를 복용하면 감기횟수가 크게 줄어든 것입니다.^[각주:2]

'갑작스런 강도 높은 육체 활동 시 비타민C 1000mg을 복용하면 감기횟수가 절반 이하로 감소'함이 확인되었습니다.

즉 오랜만에 등산을 간다거나 운동이나 업무를 무리하여 한 날은 비타민C 1알 정도 복용하고 주무신다면 감기예방에 도움이 될 것입니다.

아이 감기에서 비타민C의 효과

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비타민C가 감기 예방효과는 없지만,

하루 1000mg이상 꾸준히 복용하면 아이들 감기 기간이 18% 감소됨이 확인되었습니다.^[각주:3]

감기가 7일 간다고 하면 하루 이상 빨리 낫는 셈입니다.

성인의 경우엔 아동보다 작은 8% 감소효과만 나타나 크게 의미는 없다고 생각됩니다.

따라서 아이가 유난히 감기에 자주 걸린다면 비타민C 한 알씩 꾸준히 복용시켜 보는 것도 시도해볼만 하겠습니다.

감기에 걸렸을 때 비타민C가 도움이 될까

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감기에 이미 걸렸을 떄, 치료 목적으로 비타민C의 효과는 어떨까요?

조사결과, 비타민C 1000~3000mg 은 거의 효과가 없었습니다.

한 연구에서 감기 걸린지 24시간 내로 하루 6000mg씩 복용하면, 감기 기간이 절반 정도로 줄어듬이 확인되었고,^[각주:4]

또다른 연구에서는 감기 첫 날에 8000mg을 복용하면 이득이 확인된 바 있습니다.^[각주:5]

이 부분에 대해선 아직 결론 낼 만한 연구가 부족하여,

'빠를수록, 많을수록 좋다'는 원칙 하에 개개인마다 복용결과를 확인해보는 것도 좋겠습니다.

효과가 날 것으로 예상되는 용량은 성인 8000mg, 아이 2000mg입니다.

(참고 : 복용 시 한번에 여러 알을 드시지 마시고, 시간 텀을 두시고 한 알씩 드시면 더욱 효과적일 수 있습니다)

비타민C 과량복용, 안전할까

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많은 연구가 있어왔지만 비타민C 복용으로 인한 부작용에 대한 언급은 드뭅니다.

정맥으로 100000mg을 주입해도 안전하단 연구결과도 있는데요.^[각주:6]

일반적으로 하루 2~3천mg 경구복용은 안전하다고 알려져 있습니다.

다만 2000mg 이상 복용 시 설사 부작용이 나타나는 경우도 있다고 합니다.^[각주:7]

비타민C 복용권장량과 함유식품

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FDA에서 권장하는 비타민C 일일복용량은 다음과 같습니다.^[각주:8]

성인 남성 90mg이면 우리가 위에서 알아본 용량보다 훨씬 작은데요.

일일권장량은 식사로 거의 보충할 수 있습니다.

'적색 녹색 과일과 채소에 많다' 고 생각하면 되겠습니다.

오렌지, 키위, 딸기, 토마토, 적녹피망, 시금치, 양배추, 브로콜리, 감자 등.

비타민C는 장기간 보관하거나 열이 가해지면 파괴될 수 있는데요.

찌거나 전자레인지를 이용하면 손실률이 낮아진다고 합니다.

요약: 감기 대비 비타민C의 올바른 복용법

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• 비타민C를 꾸준히 먹는다고 감기예방이 되진 않습니다.
• 갑작스런 무리한 신체활동 시 비타민C를 1000mg 복용하세요! 감기예방에 큰 도움이 됩니다.
• 아동의 경우 하루 1000mg씩 꾸준히 복용하면 감기가 하루 이틀 정도 빨리 낫습니다.
• 감기기운이 있으면 비타민C를 최대한 빨리, 많이 복용하세요. 증상개선에 도움이 됩니다.

1. pooled RR was 0.97 (95% CI 0.94 to 1.00) [본문으로]
2. RR 0.48; 95% CI 0.35 to 0.64 [본문으로]
3. Thirty-one comparisons examined the effect of regular vitamin C on common cold duration (9745 episodes). In adults the duration of colds was reduced by 8% (3% to 12%) and in children by 14% (7% to 21%). In children, 1 to 2 g/day vitamin C shortened colds by 18%. [본문으로]
4. Asfora J. Vitamin C in high doses in the treatment of the common cold. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 1977;Suppl 16:219–34. [본문으로]
5. Anderson TW, Suranyi G, Beaton GH. The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Canadian Medical Association Journal 1974;111:31–6. [본문으로]
6. Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, et al. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of Internal Medicine 2004;140:533–7. [본문으로]
7. Johnston CS. Biomarkers for establishing a tolerable upper intake level for vitamin C. Nutr Rev. (1999). Hoyt CJ. Diarrhea from vitamin C. JAMA. (1980) [본문으로]
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [본문으로]